Form på seks uker!(Bilde: Getty Images)
Sommeren er nesten her, noe som betyr at solfylte ferier er rett rundt hjørnet.
Imidlertid, hvis du har brukt dvalemodus i vinterklær de siste seks månedene og ønsker å gå ned noen kilo før du kommer til stranden, ikke få panikk - vi har bare planen for deg.
British Travel Awards 2013
Vårt eksklusive nye kosthold og enkle, men effektive øvelser vil hjelpe deg med å gå ned i vekt og styrke opp på bare seks uker.
Planen vår som er lett å følge, er designet for menn og kvinner, og fungerer for alle-så hvorfor ikke involvere partneren din og gjøre noe sunt sammen?
Forskning viser at sjansene for å gå ned i vekt forbedres betraktelig hvis du diett som et par eller er sammen med en venn.
Så, hva venter du på?
Velg grøt for en sunn frokost som vil fylle deg opp (Bilde: Getty Images)
Hvordan denne dietten fungerer
Fra 1970-tallet til nylig trodde eksperter at å følge et fettfattig kosthold var nøkkelen til vellykket vekttap.
Men i løpet av det siste tiåret har det dukket opp en rekke nye undersøkelser som antyder at en diett som er lavere i hvite karbohydrater og bearbeidet sukker, faktisk er langt mer effektiv for å skifte fett.
Hvilket betyr at det beste alternativet når det gjelder å miste overflødige kilo i tide til sommeren, er å bytte til en middelhavsstil diett med mange magre proteiner som kylling, fisk, egg og nøtter, sammen med grove karbohydrater som kornbrød og mye av frisk frukt og grønt.
Planen vår inneholder protein til hvert måltid, noe som får deg til å føle deg mett og holde blodsukkernivået stabilt.
Porsjonsstørrelsesguide
Porsjonsstørrelser for menn
- To proteiner i palmestørrelse til hvert måltid
- To lukkede knyttneve-store porsjoner med hvert måltid
- To kopper med karbohydrater med bestemte måltider
Porsjonsstørrelser for kvinner
- Ett stykke protein i håndflaten til hvert måltid
- En lukket knyttneve-størrelse porsjon med hvert måltid
- En hånd med karbohydrater med bestemte måltider
Dette vil holde suget etter søte snacks i sjakk og vil også øke stoffskiftet, og oppmuntre kroppen din til å forbrenne flere av fettlagrene som drivstoff.
Kombinert med den enkle treningsplanen, vil denne enkle dietten gjøre deg slankere og mer tonet - i tillegg til å hjelpe deg med å gå ned til en stein i vekt.
Menyen er fullpakket med deilige måltider som er raske å lage. Og det er ikke nødvendig å telle kalorier - bare hold deg til retningslinjene for menn og kvinner nedenfor.
Hva er en sunn porsjon?
Dette er en porsjonskontrollert diett, men du trenger bare din egen hånd som måleenhet.
Menn bør ha to stykker protein i håndflaten til hvert måltid, og kvinner skal ha et stykke protein i håndflaten (Bilde: Getty Images)
På mange måter er det bedre å bruke hånden som en visuell guide for å måle mat enn å telle kalorier fordi den er proporsjonal med din egen kroppsstørrelse og aldri endres.
Som en grov veiledning vil imidlertid kvinner på planen konsumere rundt 1500 kalorier om dagen og menn 2000, de allment anerkjente nivåene for sunt vekttap.
Reglene
1 Spis en håndfull nøtter daglig. Nøtter er fullpakket med proteiner, så det vil fylle deg opp og gjøre deg mindre sannsynlig å spise søppel.
2 Unngå hvite karbohydrater. Velg i stedet fullkornssorter av brød, pasta og brun ris.
3 Drikk rikelig med vann, minst åtte glass per dag, for å holde deg hydrert og ta kanten av sulten. Tilsett mynteblader eller agurkskiver for å livne den opp.
Hvorfor ikke prøve en rekesandwich med to skiver grovt brød, tomatskiver og salat til lunsj? (Bilde: Getty Images)
4 Ta ikke mer enn to kopper te eller kaffe om dagen. Og slipp alle brusholdige drikker, til og med diettversjoner, ettersom studier viser at de øker sulten.
5 Behold alkohol som en godbit to ganger i uken, og ha ikke mer enn et lite glass vin eller et lite øl.
Frokost
- Eggerøre (to egg for menn, ett for kvinner) på
en ristet fullkornsbagel (hel for menn, halv for kvinner) toppet med 1 ss røkt laks
- Granary toast med 1 ss nøttesmør (to skiver for menn, en for kvinner) pluss en håndfull jordbær
- Veggieomelett (to egg for menn, ett for kvinner) laget med en håndfull hakket rød pepper, spinat og sopp
Suppe er flott for slanking - selv om sommeren (Bilde: Getty Images)
- Mango- og banansmoothie-bland et glass halvskummet melk, en liten banan, 1/3 av en mango. Pluss en håndfull mandler. Menn legger til en liten gryte gresk yoghurt
- Grøt (to håndfull havre for menn, en for kvinner) laget med alle typer melk og toppet med en håndfull blåbær og bringebær, pluss 1 ss hakkede nøtter
og frø - Posjerte egg (to egg for menn, ett for kvinner) med kornbrød (to skiver for menn, en for kvinner), pluss en halv skiver avokado og
et eple
Lunsj
- Rekesmørbrød med to skiver grovt brød, tomatskiver og salat. Bland reker (to porsjonsstørrelser for menn, en for kvinner) med 1 ss gresk yoghurt og 1 ss balsamico. Pluss en banan
- Butikk-kjøpt fisk eller veggiesushi (seks stykker for menn, fire for kvinner) med en kopp misosuppe. Pluss to skiver fersk ananas
Røyk makrelsalat er et godt valg til lunsj eller middag (Bilde: Getty Images)
- Grov pitta (menn kan ha to) fylt med 1 ss houmous blandet med en halvhakket rød pepper. Pluss liten gryte gresk yoghurt
- Søt jakkepotet (stor for menn, middels for kvinner) toppet med
2 ss veggie chili laget med gulrøtter, grønne linser og rød pepper i stedet for kjøttdeig. Pluss en nektarin
- Avokado- og kyllingsalat, med grillet kyllingbryst (to porsjonsstørrelser for menn, en for kvinner), en halv skiver avokado, blandede grønne blader, sitronsaft og svart pepper. Plus
et eple - Røkt makrelsalat, laget med en fiskefilet, pluss hardkokte egg (to for menn, ett for kvinner), baby spinatblader, alle drizzled med balsamico. Pluss en pære
- Linse- og grønnsaksuppe med en kornrull (menn kan ha to). Pluss en fersken
Ha en håndfull oliven som mellommåltid (Bilde: Getty Images)
Snacks
- En håndfull grønne oliven
- En håndfull mandler, peanøtter eller paranøtter
- Skivet eple med 1 ss nøttesmør
- Gresk yoghurt, liten gryte
- 1⁄2 skiver avokado med en skive
av skinke - Gulrot- og rød pepperpinner med 1 ss houmous
Middag
- Magert biff (to porsjonsstørrelser for menn, en for kvinner) grillet og servert med stekt sopp, rød pepper og brokkoli
- Blandet grønnsak og kokosmelk curry. Stek en halvhakket løk, en hakket rød pepper (halvparten for kvinner), en terning søtpotet (halvparten for kvinner) med
2 ts karrypulver og en halv boks kokosmelk. Server med brun basmatiris
- Torskfilet (to porsjonsstørrelser for menn, en for kvinner) bakt med tre
skiver hakket chorizo. Server med to håndfuller dampede nye poteter (en for kvinner), pluss dampede gulrøtter, brokkoli og grønne bønner
Du kan fortsatt ha biff når du er på slankekur (Bilde: Getty Images/EyeEm)
- Marokkansk sitron kylling. Stek kyllingbryst (to porsjoner i palmestørrelse for menn, en for kvinner) i folie med en håndfull hakkede oliven, et knust hvitløksfedd, sitronskiver og en skvett olivenolje. Server med ovnsstekte grønnsaker og kikerter. Skjær en rødløk, hakk en halv søtpotet og en halv rød pepper, tilsett en halv boks kikerter, drypp 1 ss olivenolje og 1 ts harissakrydder og stek i et brett i 30 minutter
- Laksefilet (to porsjonsstørrelser for menn, en for kvinner) bakt i folie med sitronsaft i 20 minutter. Server med salat laget av to skiver tomater, en halv avokado i skiver og mozzarella (to stykker av fyrstikkeske for menn, en
for kvinner) - Magert svinekotelett (to porsjonsstørrelser for menn, en for kvinner), grillet og toppet med en ananasring. Server med ovnsstekt grønnsak- en skiver pepper, en skiver courgette, to tomater og en halv hakket rødløk dryppet med
1 ss olivenolje og stekt i ovnen i 30 minutter - Grillet lammekotelett (to porsjonsstørrelser for menn, en for kvinner) servert med to håndfuller hvite hermetiske bønner (en håndfull for kvinner) dryppet med litt eddik og olivenolje. Pluss dampet brokkoli, bønner og erter med 1 ts
fersk hakket mynte
Spor treningen din raskt
For å få de beste resultatene av denne seks-ukers planen, er det viktig å bygge mer aktivitet inn i ditt daglige liv, fra å gå opp trapper til å ta en spasertur etter kveldsmaten. Velg en aktivitet du liker å gjøre, for eksempel dans, yoga eller sykling
og sikte på 30 minutter om dagen mellom nå og ferien. Dette vil brenne av overflødige kalorier og øke stoffskiftet.
Det er verdt å bruke en skritteller - de fleste smarttelefoner har en app inkludert - for å kontrollere grovt antall trinn du tar hver dag. Sikt på rundt 10 000.
Og prøv disse målrettede øvelsene tre ganger i uken for å tone og forme muskler.
TRE ØVELSER FOR MENN
Push-ups er en fin måte å tone brystet på (Bilde: Getty Images)
Brysttoner: Push-ups
Legg hendene på gulvet, fingrene vendt fremover.
Med armene rette, skuldrene over hendene og føttene på tå, sørg for at ryggen og beina er i en rett linje.
Trekk inn magemusklene og senk brystet sakte til gulvet, bøy albuene. Skyv opp til startposisjonen.
Gjenta tre sett med 10.
Belly blaster: Planken
Planter hendene direkte under skuldrene, som en push-up, og skyv tærne ned i gulvet.
Klem bunnen mens du løfter kroppen din i en rett linje, armene rett.
Se på et sted på gulvet utenfor hendene dine, slik at hodet og ryggen er i kø.
Trekk i magen og ikke la bunnen dyppe. Hold i 20 til 40 sekunder. Gjenta tre ganger.
Armshaper: Tricep dips
Finn en stabil stol eller benk og sitte helt på kanten, ta tak i den med hendene, fingrene pekende nedover.
Legg føttene i hoftebredde fra hverandre med knærne bøyd 90 grader
Se rett frem, skyv opp fra håndflatene for å løfte overkroppen og rette armene.
Senk til startposisjon, hold bunnen tett inntil stolkanten.
Gjenta tre sett med 10.
TRE ØVELSER FOR KVINNER
Knebøy er en fin måte å tone opp rumpa på (Bilde: Getty Images/EyeEm)
Magetoner: Twisted crunches
Ligg på gulvet, med knærne bøyd
og hendene bak hodet, albuene peker ut.
Pust ut mens du løfter skuldrene og overkroppen, vrir du for å berøre høyre albue til venstre kne.
Roter tilbake til midten, senk hodet og armene tilbake til bakken.
Gjenta 15 ganger på hver side.
Slankere lår: Sidebeinet løfter seg
Ligg på høyre side, hvil hodet i høyre hånd, med venstre hånd på hoften.
Løft sakte det øverste benet som
høyt som du kan og sakte ta det ned igjen.
Gjenta 15 ganger på hver side.
Bunnform: Squats
Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, tærne peker fremover. Senk deg selv (som om du sitter) til lårene er parallelle med gulvet. Hold brystet opp og vendt fremover. Skyv ned gjennom hælene mens du
stå igjen og trekk inn de nedre musklene.
Gjenta tre sett med 15.
