Vi vet alle at en varm melkeaktig drink og et varmt bad skal slappe av før sengetid, men mange av oss kan fortsatt ikke skli inn i dvalen.
Ti millioner resepter på sovemedisin skrives ut hvert år bare i England, og en undersøkelse fra Crampex har funnet at 86 % av oss lider av søvnforstyrrelser. Og å få for lite søvn kan være skadelig for helsen, og føre til problemer som hjertesykdom.
Men du kan lure deg selv til å sove ved å prøve disse ekspertnaturtipsene... Eller du kan se på å kjøpe en av disse gadgetene eller appene .
1. Finn den beste tiden å sove på
Du kan nå finne ut NØYAKTIG når du må begynne å sove (Bilde: Getty Images)
Hvis du prøver å slumre på feil tidspunkt kan det være verre for deg, så du må trene beste tiden å legge seg . Hvis du ikke er sikker på når du bør sove, ta en titt på 'søvnkalkulatoren', som brukes på persienner selskap nettstedet web-blinds.com, slik at du kan finne ut når vi trenger å treffe sekken med et klikk på en knapp.
Tilsynelatende har alt å gjøre med søvnsykluser i stedet for å få flere timers søvn. Hvis du våkner til feil tid under en søvnsyklus, vil du oppleve at du blir mer sliten – selv om du sov lenger. Så hvis du for eksempel trenger å være våken kl. 06.00, bør du enten få hodet ned kl. 20.46, 22.16 eller til og med 23.46 eller - hvis du føler deg som en ekte natteravn - 01.16.
2. Finn ut om du lider av søvnløshet
I følge Public Health England betyr det å sove mindre enn seks timer om natten at du har 12 % større sannsynlighet for å dø for tidlig av alt fra diabetes til hjerneslag til hjertesykdom, så hvis du er lider av søvnløshet i stedet for bare å takle noen netter med forstyrret kip, må du ta noen skritt for å forbedre situasjonen din.
La arbeidet stå ved soveromsdøren (Bilde: Getty)
amerikansk skrekkhistorie 1984 Storbritannia
Som en start foreslår lege William Dement, forfatter av In the Promise of Sleep, å eliminere alt på soverommet ditt som ikke er relatert til søvn, for eksempel arbeidspapirer, og hjernen din vil begynne å assosiere rommet bare med søvn og intimitet .
Begynn å slappe av 90 minutter før leggetid, prøv å spise karbohydrater om kvelden og ta en vitamin B5 , en motgift mot kortisol, stresshormonet som øker når vi blir eldre (£2,29 for 60 kapsler, Boots Re:Balance Re-Energise Vitamin B Complex).
3. Tren deg selv for å komme raskt inn i en dyp søvn
En av måtene du kan komme inn i en dyp søvn raskt er å lytte til din beroligende favorittmusikk før du slår på sekken.
Det er bevis som viser at å ta seg tid til å lytte til musikk du liker reduserer angst og senker blodtrykket gjennom frigjøring av feel-good-kjemikalier kalt endorfiner.
Å velge riktig pute kan også utgjøre en stor forskjell for kvaliteten på søvnen din. De Søvnrådet anbefaler å bruke en myk, ganske flat pute hvis du sover på magen. Hvis du sover på siden, bruk en middels myk pute og hvis du sover på ryggen, bruk en fast pute.
4. Finn riktig temperatur for søvn
Velg sengetøy som er pustende, behagelig og søvndyssende. Nick sminker sovesett for idrettsutøvere med konturer, trykkfølsomme overmadrasser, lin og temperaturfølsomme dyner og puter fra The Fine Bedding Company ( www.finebedding.co.uk ).
Tilsynelatende er det en eksakt temperatur som vil hjelpe deg med å sove , og den temperaturen er relativt kjølige 16,1 grader Celsius. Overoppheting av menneskekroppen, spesielt om natten og under søvn, kan forårsake hyperventilering, reduserer kroppens O2-innhold og kan forverre eksisterende helseproblemer.
Hvis du er for varmt til å sove , for eksempel under en hetebølge, prøv å holde deg kjølig ved å knyte stille i stedet for å kaste en sving. Eller, i mer ekstreme tilfeller, legg sengetøyet og putene dine i poser og legg dem i fryseren klar for sengetid.
Få lakenet ditt fint og kjølig (Bilde: Flickr: Jesse Hull)
For mer informasjon om den beste temperaturen for søvn prøv denne artikkelen fra WebMD .
5. Pust inn gjennom venstre nesebor
Denne yogametoden antas å redusere blodtrykk og roe deg. Holistisk søvnterapeut Peter Smith sier: Ligg på venstre side, hvil en finger på høyre nesebor for å lukke det. Start sakte, dyp pust i venstre nesebor. Peter, forfatter av Sov bedre med naturlige terapier (£13,99, Singing Dragon, ut 28. oktober), sier at denne teknikken er spesielt god når overoppheting eller hetetokter i overgangsalderen hindrer søvn.
6. Prøv å unngå å våkne om natten
Det kan være mye vanskeligere å få deg selv til å sove hvis du er bekymret for at du kommer til å slenge og snu deg om bare noen få timer fra nå, så prøv å stoppe deg selv våkner mye om natten . En av hovedårsakene til å våkne om natten er ryggsmerter, så prøv å minimere dette ved å kjøpe en anstendig madrass – og pass på at du bytter madrass hvert 8.-10. år. Også å ta en anti-inflammatorisk som ibuprofen før du legger deg kan bidra til å lette muskelspasmer om natten.
7. Klem og slapp av
Å slappe av alle musklene dine kan forberede kroppen på søvn. Angstekspert Charles Linden sier: Ligg på ryggen, ta et dypt, sakte pust inn gjennom nesen og klem samtidig tærne godt sammen som om du prøver å krølle dem under foten, og slipp deretter klemmen.
Forfatteren av Stressfri på 30 dager (£7,12, Hay House) legger til: På et nytt sakte pust, krøll foten opp mot kneet, og slipp deretter. Pust igjen, trekk sammen leggmusklene, deretter lårene, rumpa, magen, brystet, armene og så videre til du har beveget deg helt opp i kroppen, klemmer og slipper musklene én etter én.
Når du har gått fra topp til tå, bør pusten være jevn og du skal føle deg klar for å sove.
8. Prøv å holde deg våken
Hvis du prøver å få deg selv til å holde deg våken, vil tankene dine gjøre opprør (Bilde: Getty)
Utfordre deg selv til å holde deg våken – sinnet ditt vil gjøre opprør! Det kalles søvnparadokset, sier psykoterapeut Julie Hirst ( worklifebalancecentre.org ). Hun forklarer: Hold øynene vidåpne, gjenta for deg selv 'Jeg vil ikke sove'. Hjernen behandler ikke negativer godt, så tolker dette som en instruksjon om å sove og øyemusklene trettes raskt når søvnen kommer snikende.
9. Spol tilbake dagen
Å huske de verdslige detaljene i omvendt rekkefølge renser tankene dine for bekymringer. Sammy Margo, forfatter av God søvn-guiden (£10,99, Vermilion) sier: Husk samtaler, severdigheter og lyder mens du går. Det hjelper deg å nå en mental tilstand som er klar for søvn.
10. Rull med øynene
Sammy sier at det å lukke øynene og rulle ballene opp tre ganger kan gjøre jobben. Hun sier: Det simulerer hva du gjør naturlig når du sovner og kan bidra til å utløse frigjøringen av ditt søvnige hormon, melatonin.
11. Tenk deg
Visualiseringsmeditasjon fungerer best når du bruker minst tre sanser. Sammy forklarer: Se for deg selv i en situasjon der du føler deg tilfreds – et tropisk paradis, seiler på stille vann, går i blomstermarker.
Mens du utforsker ditt «lykkelige sted», forestill deg å lukte på blomster, kjenne gress eller sand under føttene og høre vannet løpe mot båten. Du bør snart føle deg avslappet og drive av gårde.
12. Nynn for deg selv
Denne yogameditasjonen genererer en altgjennomtrengende følelse av ro, sier Dr Chris Idzikowski, direktør for Edinburgh Sleep Centre og forfatter av Sound Asleep, ekspertguiden til å sove godt (£7,19, Watkins Publishing).
Sitt i en komfortabel stilling. Lukk øynene, slipp skuldrene, slapp av i kjeven, men hold munnen forsiktig lukket. Pust inn gjennom nesen så dypt som det er behagelig, og sørg for at magen, ikke brystet, reiser seg.
Dr Idzikowski sier: Pust forsiktig ut av munnen, leppene sammen så du nynner. Prøv å nynne hele utpusten. Legg merke til hvordan den vibrerer i brystet. Fokuser fullt ut på denne vibrasjonen over seks åndedrag, og sitt deretter stille et øyeblikk. Fortell deg selv 'Jeg er klar for å sove', reis deg sakte og legg deg.
Sove
13. Trykk her!
Det er spesielle punkter i kroppen som fremmer søvnen når de trykkes forsiktig, men fast. Dr. Idzikowski foreslår: Sett tommelen på punktet mellom øyenbrynene på toppen av nesen, der det er en liten innrykk. Hold i 20 sekunder, slipp kort og gjenta to ganger til.
Deretter setter du deg på kanten av sengen og legger høyre fot over venstre kne. Finn den lille innrykket mellom stortåen og den andre tåen og trykk på samme måte.
Til slutt, fortsatt støtte høyre fot, finn punktet rett under neglen på oversiden av den andre tåen. Bruk tommelen og pekefingeren på høyre hånd, klem forsiktig tåen.
14. Finn utløseren din
Nøkkelen til dette trikset er å starte vanen mens du driver av gårde i en periode hvor du sover godt, så kan du bruke den når du har det vanskelig.
Gjør noe uvanlig, som å stryke ditt eget kinn, mens du nikker, sier hypnoterapeut Sharon Stiles ( sharonstiles.co.uk ). Fokuser all oppmerksomhet på hvordan bevegelsen føles, sier Sharon. I løpet av påfølgende netter vil kroppen din lære å assosiere det med søvn, og å gjenta det bør overbevise kroppen om at den er søvnig.
15. Ta en pust i bakken
Pusten reduseres naturlig når du sovner. De NightWave Sleep Assistant , £47,37 fra Amazon.co.uk, projiserer et mykt blått lys, som sakte stiger og faller i taket. Synkroniser pusten din med bølgen ettersom den blir langsommere og du bør sovne innen en syklus på syv minutter,
mini-meg skuespiller
16. Lag en bekymringsliste
Å gå over en huskeliste i sengen er en viktig årsak til søvnløshet. Sharon Stiles sier: Ofte er det fordi du er redd for å glemme det som må gjøres. Så før du legger deg, skriv listen din på papir slik at du kan glemme den til neste dag. Du kan også tenke deg å arkivere tankene dine i et skap. Du vil være roligere og mer sannsynlig å sove.
17. Tøm blæren
Når vi blir eldre, produserer vi mindre av et anti-diuretisk hormon som stopper nyrene i å produsere så mye urin.
Som et resultat kan vi utvikle nocturia, behovet for å gå på toalettet flere ganger i løpet av natten.
Unngå å drikke væske to timer før sengetid og bruk dobbel-tømmeteknikken. Det betyr å tømme blæren to ganger ved å tisse en gang til 10 til 15 minutter etter første gang, sier prof Merlin Thomas, forfatter av Understanding Type 2 Diabetes.
Å kutte ned på salt til ikke mer enn 8 g om dagen reduserer også toalettbesøk, fant japanske forskere.
18. Trening mellom kl 16-19
Kvinne som mediterer på treningsmatte (Bilde: Getty)
Moderat trening kan hjelpe deg med å sove, sier prof Paul Gringras, rådgiver for Leesa-madrasser ( leesa.co.uk ) Det er en av de beste «søvnmedisinene» som finnes. Men som alle medisiner, er det en riktig og gal måte å bruke den på.
Timingen kan utgjøre en stor forskjell. Trening om morgenen hjelper neppe, og trening for nær leggetid vil sannsynligvis forårsake problemer. Prøv å ta 20-30 minutter med moderat trening for deg, mellom 16.00 og 19.00. Turgåing eller hagearbeid vil gjøre.
19. Gå kirsebærplukking
Skål full av kirsebær (Bilde: Getty)
Kirsebær inneholder melatonin, et hormon som hjelper til med å regulere søvnmønsteret vårt, sier ernæringsfysiolog Anita Bean .
Forskere fant at drikking av kirsebærjuice 30 minutter etter oppvåkning og 30 minutter før kveldsmåltid økte sove med 84 minutter og forbedret søvnkvalitet hos personer med søvnløshet.
20. Overdøv støyen
(Bilde: Getty Images)
Enhver form for støy om natten kan få deg til å røre og gå fra en dyp søvn til en lettere syklus. Vurder hjemmet ditt for nattstøy og prøv å eliminere det, for eksempel ved å bruke ørepropper.
21. 4-7-8-metoden
Kalt '4-7-8'-metoden, har den blitt forkjempet av forskjellige mennesker, fra bestselgende forfatter og Harvard-utdannet lege Dr Andrew Weil , til populære velværebloggere.
Det kan fullføres i seks enkle trinn:
- Plasser tungespissen mot vevsryggen rett bak de øvre fortennene dine, og hold den der gjennom hele øvelsen.
- Pust helt ut gjennom munnen, og lager en susende lyd.
- Lukk munnen og inhaler rolig gjennom nesen til en mental teller på fire.
- Hold pusten for å telle syv.
- Pust helt ut gjennom munnen, og lager en sus-lyd til åtte.
- Dette er ett pust. Pust nå inn igjen og gjenta syklusen tre ganger til for totalt fire åndedrag.
22. Vitaminer
De fleste av oss skjønner ikke hvor stor innvirkning kostholdet vårt kan ha på å fange disse zedsene.
Visse næringsstoffer er nødvendig for å slippe av, mens andre er avgjørende for å holde seg i søvn. Magnesium har evnen til å slappe av uansett hvilken celle det fester seg til,' forklarer Alexandra Falgate , ekspert ernæringsfysiolog og søvnpsykolog.
Angst eller sirkulerende tanker kan holde deg våken hele natten, men magnesium kan redusere angst og oppmuntre til en rolig natts søvn. Andre vitaminer, mineraler og aminosyrer som sink, tryptofan, B12, B9 og jern spiller også en integrert rolle i søvnsyklusen vår.
Du kan prøve å ta Neuro Rest supplement fra Utmost Me, £15 fra Amazon, som er 100 % naturlig og rik på disse ingrediensene. Eller øke inntaket av magnesiumrik mat som avokado, mandler, bananer og fiken.
Gadgets som hjelper deg med å sove
Å sove kan gjøres enklere ved hjelp av noen nyttige dingser og apper. Hvorfor ikke prøve noen av ideene nedenfor og sjekk ut siden vår for sove gadgets .
Rolig
Ordet meditasjon kan få deg til å tenke på åndelig mumbo jumbo, men hjernetreningsteknikker kan være utrolig kraftige for å hjelpe deg med å drive av gårde. Calm har en serie guidede meditasjonsøkter som varer i opptil 30 minutter som kan hjelpe deg med å rense tankene dine om natten før du sover. Andre 'mindfulness'-apper å se på inkluderer Headspace og Buddhify.
Du kan laste ned app gratis , men den vil prøve å oppselge deg til et abonnement.
beste krem for psoriasis uk
